Wie erkennt man Burnout und wo bekommt man Hilfe?
Lesedauer: ca. 20 Minuten
Autorin: Christina Braun
Burnout ist keine Modediagnose und nicht nur Manager sind davon betroffen. Burnout kann in unserer modernen Welt jeden treffen. In diesem Artikel erfährst du, was Burnout ist, welche Symptome darunterfallen, in welchen Phasen sich ein Burnout entwickeln kann, wo man Hilfe bekommt und was man selbst tun kann.
Was ist Burnout?
Vorübergehende Phasen der Erschöpfung sind noch kein Grund zur Besorgnis. Jeder hat mal stressige Phasen im Leben. Über einen begrenzten Zeitraum kann der Körper das kompensieren. Man sollte jedoch auf eine gesunde Balance achten, dass man sich ausreichend Zeit für Erholung nimmt und dafür sorgt, dass stressige Zeiten bei kurzen Phasen bleiben.
Reißen stressige Phasen nicht ab und ist kein Ende in Sicht, kann das mit der Zeit zu starker Erschöpfung führen. Burnout beschreibt einen Zustand völliger körperlicher und mentaler Erschöpfung. Man fühlt sich “ausgebrannt“, nicht mehr leistungsfähig und tut sich immer schwerer alltägliche Aufgaben zu meistern. Selbst nach einem Urlaub tritt keine Erholung ein.
Chronische bzw. andauernde Stressbelastung in der Arbeit oder/und im Privatleben, Überforderung und Überschreiten der Leistungsfähigkeit über längeren Zeitraum verlangen dem Körper viel ab. Körperliche und mentale Symptome summieren sich und werden mit der Zeit immer stärker, wenn man nicht gegensteuert.
Berufliche Stressoren können sein:
- Hohe Anforderungen in der Arbeit, z.B. Aufgaben, die sich stapeln, lange Arbeitszeiten, zu viel Verantwortung
- Wenig Handlungsspielraum und Mitspracherecht
- Mobbing oder zwischenmenschliche Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten
- Geringes Gehalt, finanzielle Sorgen
- Wenig Lob und Anerkennung
- fehlende Aufstiegs- oder Veränderungsmöglichkeiten
- Doppelbelastung durch Weiterbildung neben dem Beruf
Private Stressoren können sein:
- Konflikte in der Familie oder mit Freunden
- Trennung vom Partner, Einsamkeit
- Alleinerziehend
- Pflegebedürftige Angehörige
- Todesfall, Trauer
- Eigene gesundheitliche Probleme
Bei Burnout kommen meist mehrere Stressoren über einen längeren Zeitraum zusammen.
Abgrenzung von Burnout und Depression
Burnout ist im medizinischen Sinne keine Diagnose, Depression schon. Die Abgrenzung der Symptomatik ist gering.
Bei Depression kann Erschöpfung ebenso eine Rolle spielen. Im Vordergrund der Depression stehen allerdings Niedergeschlagenheit, Traurigkeit, Verlust des Lebenssinns und Antriebslosigkeit. Depressive Menschen wollen kaum etwas unternehmen, können sich schwer zu etwas aufraffen, wie z.B. Bewegung, Sport, Haushalt, soziale Kontakte zu pflegen. Wenn sie sich doch sportlich betätigen oder unter Leute kommen, spüren sie i.d.R., dass es ihnen gutgetan hat.
Bei Burnout ist es etwas anders. Im Vordergrund steht die Erschöpfung. Man würde gerne mehr Sport treiben, mehr unternehmen oder sonst mehr schaffen, doch man fühlt sich zu erschöpft dazu. Sportliche Aktivität führt zu noch mehr Erschöpfung. Durch die dauerhafte Stressbelastung können sich neben der Erschöpfung viele andere Symptome hinzugesellen.
Welche Symptome hat man bei Burnout?
Burnout ist oft eine Summe von vielen Symptomen.
Körperliche Symptome:
- Erschöpfung, Schlappheit, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit
- Schlafstörungen
- Rücken-, Schulter- Nackenschmerzen, Kopfschmerzen
- Bluthochdruck, Herzrasen
- Verdauungsbeschwerden (wie z.B. Durchfall, Bauchschmerzen)
- Tinnitus, Licht- und Geräuschempfindlichkeit
- schnelle Reizbarkeit
- (je nach Typ) Appetitlosigkeit oder Heißhunger
Psychische Symptome:
- Konzentrationsprobleme, Brainfog
- innere Unruhe, Gedankenkarussell
- kann mit Niedergeschlagenheit und Depressionen einhergehen
- Antriebslosigkeit durch Energiemangel. Oft würden Betroffene gerne mehr unternehmen, fühlen sich jedoch zu erschöpft und ziehen sich zum Teil zurück.
Wer ist anfällig für Burnout?
Burnout kann jeden treffen und ist unabhängig von bestimmten Berufsgruppen. Es kann durch beruflichen oder privaten Druck entstehen.
Personen mit bestimmten Charaktereigenschaften sind tatsächlich anfälliger für Burnout. Oft sind Betroffene ehrgeizig und gönnen sich wenig Pausen. Perfektionismus kann eine ungesunde Grenze überschreiten. Innere Glaubenssätze spielen auch eine Rolle, wie z.B. „Ich bin nur etwas wert, wenn ich mehr leiste als andere.“, oder „Ich muss erst etwas leisten, um geliebt zu werden.“.
Phasen des Burnouts
Burnout kommt nicht von heute auf morgen, sondern schleichend. Es ist ein längerer Prozess monatelanger oder jahrelanger Überanstrengung und Überschreitung eigener Grenzen, bei dem sich wenig Pausen oder Erholungszeiten gegönnt werden oder die Erfüllung eigener Bedürfnisse zu kurz kommt.
Burnout kann in mehrere Phasen unterteilt werden. Das bekannteste Modell ist das nach Freudenberger & North von 1992 und teilt Burnout in 12 Phasen ein:
- Der Zwang, sich zu beweisen
Ziele, insbesondere berufliche, sollen unbedingt erreicht werden. Betroffene, vor allem ehrgeizige Menschen, machen sich selbst Druck. Grenzen werden überschritten. Der Vergleich mit anderen Menschen und Konkurrenzkampfgedanken verschlimmern die Situation. - Verstärkter Einsatz
Die ganze Energie wird in die Erreichung des eigenen Zieles gesteckt. Perfektionismus und hohe Selbstansprüche spornen an. Dabei will der Betroffene alles alleine schaffen. Nach Hilfe zu fragen kommt nicht in infrage. - Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse
Körperliche Bedürfnisse wie Erholung, genug Schlaf sowie Freizeitausgleich und Hobbys werden vernachlässigt. Stattdessen wird zunehmend zu mehr Kaffee, Alkohol oder Nikotin gegriffen. - Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen
Konflikten wird ausgewichen. Erste Warnsignale des Körpers werden ignoriert. Zudem unterlaufen häufiger Fehler. - Umdeutung von Werten
Kontakte zu Kollegen, Freunden, Familie werden zunehmend zur Belastung. Prioritäten können nicht mehr richtig gesetzt werden. Alle andere Bedürfnisse neben dem Ziel werden zurückgestellt. - Verstärkte Verleugnung der aufgetretenen Probleme
Zeit für Freizeitaktivitäten gibt es kaum noch. Die eigene Überlastung wird ignoriert oder verleugnet. - Beginn der Rückzugsphase
Betroffene sind hoffnungslos und ziehen sich zurück, soziale Kontakte werden gemieden. Der Konsum von Alkohol oder Medikamenten nimmt zu. - Beobachtbare Verhaltensveränderung
Betroffene werden unflexibler, weniger kritikfähig, sind schnell gereizt, sie ziehen sich immer weiter zurück. Sie fühlen sich nicht verstanden oder wertlos. - Depersonalisation
Der Betroffene kann kaum mehr Freude empfinden, funktioniert nur noch, ist orientierungslos und in einer Identitätskrise. - Innere Leere und emotionale Probleme
Müdigkeit und Erschöpfung prägen den Alltag. Der Betroffene fühlt eine innere Leere, die er zu füllen sucht, z.B. mit Alkohol, Medikamenten, Drogen, Nikotin oder Zucker. Ab dieser Phase können auch Angst- und Panikattacken auftreten. - Depression
Niedergeschlagenheit, Traurigkeit und Verzweiflung werden zum Dauerzustand. Man ist hoffnungslos und ziellos. Betroffene werden von der körperlichen und seelischen Erschöpfung krank. Der Schlafbedarf ist groß. Das Leben scheint sinnlos. Wenn Selbstmordgedanken auftreten, ist eine ärztliche Behandlung unumgänglich. - Völlige Erschöpfung / Zusammenbruch
Der totale Erschöpfungszustand ist von vielen körperlichen Erkrankungen gezeichnet, z.B. Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Kopf- oder Rückenschmerzen, Konzentrationsprobleme. Betroffene können ihren Alltag nicht mehr bewältigen und werden arbeitsunfähig. Diese Phase der totalen Erschöpfung ist die Definition des Burnout-Syndroms. Wurde in den vorangegangenen Phasen nicht bereits gehandelt, kann es zum vollkommenen Zusammenbruch kommen. Spätestens hier wird dem Betroffenen bewusst, dass es so nicht weiter gehen kann. Ein Arztbesuch ist daher bereits bei ersten Anzeichen von Burnout unbedingt angebracht.
Wo bekommen Betroffene Hilfe und wie wird Burnout behandelt?
Erste Anlaufstelle ist der Hausarzt. Dieser kann die Person erst einmal durchchecken, z.B. Blutdruck messen, ob Bluthochdruck vorliegt und ein großes Blutbild machen, um zu prüfen, ob Mikronährstoffmängel vorliegen oder Organwerte und Stoffwechselprozesse auffällig sind. Im Blutbild kann man z.B. die Schilddrüse testen, Entzündungswerte, Blutkörperchen, Leberwerte, Mikronährstoffe (wie Eisen). Frage deinen Hausarzt, dass er Vitamin D, Ferritin (die Speicherform von Eisen) und B-Vitamine wie Vitamin B12 und B6 mit untersucht. Diese Laborwerte, bis auf Vitamin D, werden i.d.R. auch von der Krankenkasse bezahlt, wenn entsprechende Symptome vorliegen. Viele weitere Mikronährstoffe werden allerdings nicht mitgemessen. Ein unauffälliges Blutbild ist daher leider nicht vollständig aussagekräftig.
Der Hausarzt kann den Betroffenen darüber hinaus krankschreiben, wenn man aktuell nicht in der Lage ist zu arbeiten bzw. Leistung in der Arbeit zu bringen und eine weitere Verschlimmerung der Symptome zu befürchten ist bzw. wenn man bereits am Tiefpunkt ist. Je früher man daher handelt, desto besser.
Der Hausarzt kann den Betroffenen ggf. an weitere Fachärzte und Therapeuten überweisen, um die individuellen Symptome abzuklären bzw. zu behandeln. Das kann ein Psychiater oder Neurologe sein (um die psychologische Komponente zu betrachten), ein Endokrinologe (bei Erschöpfung, um Hormone zu testen), Physiotherapie (bei Rücken-, Schulter, Nackenschmerzen.), Gastroenterologe (bei Verdauungsbeschwerden).
Eine Psychotherapie (kognitive Verhaltenstherapie) ist ratsam, um grundlegende Denkmuster zu bearbeiten, damit man resilienter wird. Für eine Psychotherapie ist keine Überweisung notwendig. Man kann direkt anrufen und einen Termin vereinbaren bzw. sich auf die Warteliste setzen lassen. Leider sind in Deutschland die Therapieplätze für Psychotherapie überfüllt und die Wartezeit kann zwischen 6 Monaten und 1 Jahr, oder länger, dauern, bis eine Therapie beginnen kann. Daher ist es wichtig frühzeitig darüber nachzudenken, solch eine Behandlung in Anspruch zu nehmen, auch wenn man sich noch nicht sicher ist, ob man es machen möchte.
In Absprache mit dem Hausarzt kann man eine Rehabilitation in einer Rehaklinik besprechen und mit ihm den Antrag stelle. Bis eine Reha genehmigt wird, vergehen oft auch mehrere Wochen. Daher sollte man hier auch frühzeitig darüber nachdenken, ob man es in Anspruch nehmen möchte.
Das Problem ist, dass Betroffene sich lange ihre ernstzunehmenden Probleme und Symptome nicht eingestehen wollen, was eine Behandlung verzögert. Je länger man wartet, desto schlimmer werden die Symptome – wenn die Stressoren sich nicht von selbst auflösen – und die Heilung bzw. Regenerationsphase dauert dann umso länger.
So kannst du bei Burnout vorgehen, wenn du betroffen bist:
Schritt 1: Der erste Schritt zur Regeneration ist, sich einzugestehen, dass man ernstzunehmende Symptome hat und man Hilfe in Anspruch nehmen sollte. Du brauchst keine Scheu zu haben, zum Arzt zu gehen, wenn du Symptome hast, die man dir rein äußerlich nicht ansehen kann. Ebenso ist es keine Schande einen Psychotherapeuten aufzusuchen, sondern zeigt, dass du Handlungsbedarf erkannt hast und dir Unterstützung holst. Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern dient dir dazu, schneller ans Ziel zu kommen.
Schritt 2: Gehe zunächst zu deinem Hausarzt und schildere ihm deine Situation und Symptome. Ein guter Arzt wird Verständnis entgegenbringen und dich entsprechend behandeln.
Schritt 3: Spreche mit dir nahestehenden Personen aus deiner Familie oder Freundeskreis, von denen du denkst, dass sie Verständnis haben. Sich zu öffnen hilft, um die innere Last loszuwerden. Tausche dich insbesondere mit Betroffenen aus. Vielleicht gibt es Selbsthilfegruppen in der Nähe oder online.
Schritt 4: Warte nicht darauf, dass dein Arzt bzw. Ärzte alles wieder richten werden und alles automatisch seinen Gang geht. Gib die Verantwortung nicht ab, sondern übernimm Selbstverantwortung und werde selbst aktiv zu einer Besserung und deiner Regeneration beizutragen.
Wie lange dauert die Regeneration von einem Burnout?
Je nachdem wie lange bereits Symptome bestehen und wie stark sie sind, dauert die Regeneration unterschiedlich lange. Wenn man frühzeitig gegensteuert und sich behandeln lässt, kann es sein, dass es dem Betroffenen bereits nach wenigen Monaten wieder gut geht. Wartet man jedoch bis zum Zusammenbruch kann es deutlich länger dauern, bis zu einem Jahr oder sogar länger. Im deutschen Gesundheitssystem kann es leider lange dauern, bis überhaupt Untersuchungen und Behandlungen stattfinden. Es kann 4-8 Wochen dauern, bis man einen Facharzttermin bekommt und dann vergehen weitere Wochen bis Untersuchungsergebnisse vorliegen und bis eine entsprechende Therapie schließlich beginnt.
Der Betroffene sollte sich in jedem Fall genug Zeit geben, sich zu regenerieren und von äußeren Faktoren (wie Arbeitsplatz, Familie, etc.) nicht bedrängen lassen wieder zum Alltag zurückzukehren. Eine Wiedereingliederung am Arbeitsplatz ist auf jeden Fall ratsam, wenn man viele Monate ausgefallen ist, um schrittweise zur normalen Belastungsfähigkeit zurückzufinden.
Was kann man als Betroffener selber tun?
Mikronährstoffe & Pflanzliche Mittel
Viele Symptome, wie die Erschöpfung und Schmerzen können auf Mikronährstoffmängel hinweisen. Daher solltest du Mikronährstoffe auffüllen, u.a. Vitamin D und Magnesium uvm. können hier eine Rolle spielen. Bei Schlafstörungen und innerer Unruhe können pflanzliche Mittel, wie CBD Öl helfen. Bei langerandauernder depressiver Verstimmung kann bspw. Johanniskraut helfen. Lasse dich von einem Heilpraktiker oder ganzheitlichen Gesundheits- und Ernährungsberater professionell beraten.
Entspannungsmethoden
Beginne selbst damit, dich mit Entspannungsmethoden auseinanderzusetzen und sie anzuwenden. Meditationen, Yoga und Atemübungen können helfen Stress auszugleichen. Hier können dich Gesundheitsberater und Coaches individuell unterstützen. Ein heißes Bad kann ebenso helfen zu entspannen und die Muskeln zu lockern.
Bewegung
Bewegung ist wichtig, um Stresshormone über die Muskeln abzubauen. Beginne damit, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren und mehrmals wöchentlich Sport zu treiben, bei dem du ins Schwitzen kommst. Besuche z.B. regelmäßig einen Sportkurs, gehe laufen oder mache Kraftsport. Tue was dir mit deinem Energielevel möglich ist.
Stressmanagement & Coachings
Du kannst die Wartezeit auf einen Therapieplatz bei einem Psychotherapeuten mit Selbstzahler-Leistungen überbrücken, z.B. bei einem Heilpraktiker für Psychotherapie, Psychologischen Berater oder ganzheitlichen Gesundheitsberater.
Entschleunige deinen Alltag
Lasse bewusst genügend freie Zeiten in deinem Wochenplan übrig und plane mehr Zeiten nur für dich ein, in denen du tun kannst, was dich glücklich macht und dir Freude bereitet. Das kann sein, deinen Hobbys nachzugehen, ein Buch zu lesen oder ein Spaziergang in der Natur.
Versuche deine Ziele realistischer zu stecken. Lerne auch einmal „nein“ zu sagen – nicht nur anderen gegenüber, sondern auch dir selbst gegenüber – wenn du merkst, dass dir aktuell zu viel abverlangt wird.
Überlastung in der Arbeit ansprechen
Wenn du in der Arbeit überlastet bist, bitte um ein Personalgespräch und spreche deine Situation offen an und mache Vorschläge, was anders gemacht werden könnte. Lasse dich dabei auf Kompromisse ein. Ein Kompromiss ist immer noch besser, als gar nicht zu fragen.
Gesunde Ernährung
Versuche dich gesund zu ernähren. In so einer Situation oft leichter gesagt als getan. Verstehe, dass Junk-Food deinen Energiemangel nicht verbessern wird. Beobachte ebenso, ob du häufig aus Stress oder emotionalen Gründen isst. Orientiere dich an einer vitalstoffreichen Ernährung. Hier kannst du einen Ernährungsberater zu Rate ziehen und dich coachen lassen.
Suchst du Unterstützung?
Bist du betroffen von Burnout und hast erste Anzeichen? Möchtest du lernen, besser mit Stress umzugehen? Suchst du für dich individuell Hilfe? Ich unterstütze dich gerne! In meiner ganzheitlichen Gesundheitsberatung kannst du lernen, dich und deinen Stresstyp besser zu verstehen, wie du deinen Stress bewältigen kannst, Methoden mit denen du Stress abbauen kannst sowie deine Gedanken und Herangehensweisen bearbeiten.
Du bist nicht allein! Ich freue mich dich individuell zu unterstützen.
Herzlichst,
Christina Braun
Deine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsberaterin
