Kennst Du das Gefühl?
Hast Du schon einmal mitten am Nachmittag das unbändige Verlangen nach einem Stück Schokolade verspürt, obwohl Du erst kürzlich gegessen hast? Oder standest Du abends vor dem Kühlschrank und konntest Dich nicht entscheiden, was Du wirklich möchtest? Vielleicht hast Du Dich gefragt, ob das, was Du fühlst, echter Hunger ist – oder nur Appetit? Oder war es doch dieser unkontrollierbare Heißhunger? Wenn Du Dich in diesen Szenarien wiedererkennst, bist Du nicht allein. Viele Menschen tun sich schwer, zwischen Hunger, Appetit und Heißhunger zu unterscheiden, was oft zu übermäßigem Essen und ungesunden Essgewohnheiten führt. In diesem Artikel erklären wir die Unterschiede und geben Dir Tipps, wie Du Heißhungerattacken vorbeugen kannst.
Lesedauer: ca. 5 Minuten
Autorin: Christina Braun
Inhaltsverzeichnis:
1. Was ist Hunger?
Hunger ist ein physisches, biologisches Bedürfnis nach Nahrung. Es ist das Signal Deines Körpers, dass Du Energie benötigst, um zu funktionieren. Echte Hungerzeichen treten auf, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt oder der Magen leer ist. Typische Anzeichen für echten Hunger sind:
- Magenknurren:
Ein klares Zeichen, dass der Magen leer ist. - Schwäche und Müdigkeit:
Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann dazu führen, dass Du Dich schwach oder müde fühlst. - Reizbarkeit: Wenn Du schnell gereizt bist, könnte es daran liegen, dass Dein Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Auch bekannt als “hangry”. Kennst Du vielleicht aus der Snickers-Werbung.
- Konzentrationsschwierigkeiten:
Wenn Dein Körper nicht genug Energie hat, kann das Deine geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
2. Was ist Appetit?
Appetit ist hingegen ein emotionales oder psychologisches Verlangen nach Essen, das nicht unbedingt auf einem physischen Bedürfnis basiert. Appetit kann auftreten, auch wenn der Körper bereits genug Energie hat. Zu den häufigsten Auslösern für Appetit gehören:
Emotionen:
Stress, Langeweile, Traurigkeit oder sogar Freude können das Verlangen nach Essen verstärken. Viele Menschen greifen zu bestimmten Lebensmitteln, um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen, wie z. B. zu Schokolade bei Frust oder zu Chips zur Stressregulation.
Sinneseindrücke:
Der Anblick oder Geruch von Essen kann das Verlangen nach Nahrung auslösen, selbst wenn man eigentlich satt ist. Du kennst das vielleicht, wenn Du an einem Bäcker vorbeigehst und die frischen Backwaren riechst oder jemand etwas vor Dir isst und Du genau darauf dann auch Lust bekommst. Aber auch bereits das Aussprechen eines Lebensmittels und die Vorstellung davon, können Appetit auslösen.
Gewohnheiten:
Manchmal essen wir, weil es einfach zur Routine geworden ist, wie z. B. das Naschen vor dem Fernseher am Abend.
3. Und was ist Heißhunger?
Heißhunger geht noch einen Schritt weiter als Appetit. Es ist ein intensives und plötzliches Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, das oft schwer zu kontrollieren ist. Heißhungerattacken sind typischerweise stark und auf bestimmte Nahrungsmittel fixiert – meistens auf solche, die reich an Zucker, Fett oder Salz sind. Heißhunger kann durch eine Kombination aus emotionalen Auslösern und körperlichen Ungleichgewichten, wie einem niedrigen Blutzuckerspiegel oder Nährstoffmangel hervorgerufen werden. Die Intensität des Heißhungers kann dazu führen, dass man impulsiv handelt und größere Mengen ungesunder Lebensmittel konsumiert.
4. Wie man Hunger, Appetit und Heißhunger unterscheidet
Körpersignale beobachten:
Echten Hunger erkennst Du an körperlichen Anzeichen wie Magenknurren, Schwäche und Reizbarkeit. Appetit und Heißhunger sind oft eher emotional bedingt, durch äußere Reize oder Gewohnheiten und treten ohne diese körperlichen Zeichen auf.
Dauer und Intensität:
Echten Hunger nimmt langsam zu, und er bleibt bestehen, bis Du etwas gegessen hast. Appetit und Heißhunger sind oft plötzlicher und intensiver, wobei Heißhunger meist auf eine sofortige Befriedigung abzielt. Appetit kann auch wieder vergehen, ohne etwas gegessen zu haben.
Art der Lebensmittel:
Bei Hunger würdest Du fast alles essen, was verfügbar ist, um den Bedarf zu stillen, also auch gesunde und unverarbeitete Lebensmittel. Appetit und besonders Heißhunger richten sich meist auf bestimmte „Komfortnahrungsmittel“ wie Süßigkeiten, frittierte Snacks oder andere hochverarbeitete Lebensmittel.
Emotionale Komponenten:
Appetit und Heißhunger können durch Gefühle wie Stress, Frustration, Traurigkeit oder Freude ausgelöst werden. Sie können auch durch äußere Reize wie das Sehen oder Riechen von Essen angeregt werden. Hunger ist eine physische Reaktion des Körpers und weniger stark von Emotionen oder äußeren Reizen beeinflusst.
5. Tipps zur Vorbeugung von Heißhungerattacken
- Hinterfrage Deine Signale:
Wenn Du das Verlangen nach Essen verspürst, frage Dich selbst, ob Du körperliche Hungerzeichen bemerkst. Knurrt Dein Magen? Fühlst Du Dich schwach oder gereizt? Wenn nicht, handelt es sich wahrscheinlich um Appetit – oder Durst – und nicht um echten Hunger. - Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten:
Achte darauf, regelmäßig zu essen und Mahlzeiten aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen zusammenzustellen. Das hält den Blutzuckerspiegel stabil und beugt starken Hungerattacken vor. - Unterwegs immer gut vorbereitet sein:
Wenn Du länger unterwegs bist, ist es ratsam immer Wasser und etwas Gesundes zum Essen dabei zu haben, um zu vermeiden unterwegs etwas Ungesundes zu kaufen. - Ausreichend Hydration:
Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt. Stelle sicher, dass Du über den Tag verteilt genug (stilles!) Wasser trinkst. - Achtsamkeit beim Essen:
Iss langsam und bewusst, um den Geschmack zu genießen und Deinem Körper Zeit zu geben, das Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Vermeide Ablenkung beim Essen, wie das Scrollen am Handy, Fernsehen oder lesen. - Emotionale Bedürfnisse erkennen:
Versuche zu reflektieren, ob Du wirklich Hunger hast oder ob emotionale Auslöser eine Rolle spielen. Alternativen wie ein Spaziergang, ein Buch oder Musik können helfen, das emotionale Bedürfnis zu befriedigen. - Stressbewältigung:
Finde gesunde Methoden, um mit Stress umzugehen, wie z. B. Sport, Achtsamkeitsübungen, Meditation, Atemtechniken, oder das Gespräch mit Freunden. - Vermeide „Trigger-Lebensmittel“:
Wenn Du weißt, dass bestimmte Lebensmittel bei Dir Heißhunger auslösen, halte sie aus deinem direkten Umfeld und deinem Zuhause fern. - Gesunde Alternativen bereitstellen:
Habe gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder Gemüsesticks griffbereit, um aufkommenden Heißhunger auf eine gesunde Weise zu begegnen. - Bittertropfen:
Bittertropfen sind eine natürliche Methode, um den Appetit zu reduzieren und die Verdauung zu unterstützen. In der Natur dienen Bitterstoffe oft als Signal dafür, dass etwas potenziell ungenießbar oder giftig ist. Unser Körper hat eine natürliche Abneigung gegen den bitteren Geschmack, was dazu führen kann, dass der Appetit auf süße oder fettige Speisen vermindert wird. Wenn wir Bittertropfen vor einer Mahlzeit einnehmen, regen sie die Produktion von Verdauungssäften und Magensäure an, was zu einem früheren Sättigungsgefühl führt. Zusätzlich fördern Bitterstoffe die Leber- und Gallenfunktion, was die Verdauung unterstützt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Diese Effekte tragen dazu bei, Heißhungerattacken vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Die Bittertropfen von Bitterliebe* kann ich hierfür sehr empfehlen. Die enthalten 13 Bitterstoffe (Enzianwurzel, Tausendgüldenkraut, Wermut, Artischocke, Pomeranze, Ingwer, Kardamom, Curcuma, Löwenzahnwurzel, Schafgarbe, Fenchel, Schwarzkümmel, Lavendelblüten), sind vegan und sind frei von Süßungsmitteln.
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Herzlichst,
Christina Braun
Deine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsberaterin
